“肌肉肥大”?如何利用身体潜能来迅猛增肌?

文章正文
发布时间:2018-12-03 23:49

“肌肉肥大”?如何利用身体潜能来迅猛增肌?

2018-12-04 19:29来源:Super health最佳健康增肌/健身/训练计划

原标题:“肌肉肥大”?如何利用身体潜能来迅猛增肌?

你可能听说过健身房里的练家子在制定他们的增肌目标时,会对“肥大”这个术语高谈阔论,但它到底是什么意思呢?这个术语背后的原理仅仅是一种短暂的健身时尚,还是真实的、经过实验室测试和证实的生理现象?

请放心,这种炒作是真实的。根据定义,肥大(Hypertrophy)是一个器官或组织因其细胞尺寸的增加而增大。不要把它与增生(Hyperplasia,细胞数量增加的过程)混淆,肥大是增加已经存在的细胞的大小的过程。这是通过一个生理过程发生的,这个过程导致每根肌肉纤维中的收缩蛋白(肌动蛋白和肌球蛋白)的数量增加。有了正确的训练方案,你可以促进这一过程,但最好能理解它背后所蕴含的科学。

更强更壮

人体具有惊人的适应环境的潜力。当对组织反复施加应力时,肌肉力量就能得到增强。这正是力量训练的过程。

当谈及增肌时,肥大并不仅仅是自行发生的。它必须由生理需要触发。肥大可以被认为是肌肉纤维的增厚,当身体承受适当的压力时,它就会发生,这表明它必须创造出更大、更强的肌肉来忍受这种新的、增加的负荷。这种需要引起了细胞反应,导致细胞合成更多的原料。

要使肌肉生长,必须发生两件事:刺激和修复。处于休眠状态的细胞称为卫星细胞,它们存在于肌肉纤维的外膜和基底膜之间,被创伤、损伤或受伤激活;所有这些细胞都可能对力量训练的压力产生反应。免疫系统的反应被触发,导致炎症,天然的清理和修复过程发生在细胞层面上。同时,一种激素反应被触发,导致生长因子、皮质醇和睾酮的释放。这些激素有助于调节细胞活性。生长因子有助于刺激肌肉肥大,而睾酮则促进蛋白质合成。这一过程导致卫星细胞增殖,其子代细胞迁移到受损组织。在这里,它们与骨骼肌融合,并将它们的细胞核捐赠给肌肉纤维,帮助它们增厚和生长。其结果导致肌肉块头变大和负荷耐受性提高。

那么,你如何在不对组织产生负面影响的情况下引起这种“刺激和修复”反应呢?为了使肥大最大化,美国体能协会(NSCA)建议力量训练爱好者采用以下指南:

首先确定一个肌肉群的1RM(一次可以举起的最大重量)。使用这个数字确定训练负重的进展情况。

注意:随着肌肉力量的增强,1RM会发生改变。因此,你需要在整个训练过程中相应地调整负重。

12周力量训练计划范例:

适用于杠铃卧推、深蹲和硬拉等训练动作

第一周:2组,每组10次,60% 1RM

第二周:3组,每组10次,65% 1RM

第三周:3组,每组10次,60% 1 RM

第四周:3组,每组10次,70% 1 RM

第五周:3组,每组5次,70% 1 RM

第六周:3组,每组5次,75% 1 RM

第七周:3组,每组5次,70% 1 RM

第八周:3组,每组5次,80% 1 RM

第九周:3组,每组3次,70% 1 RM

第十周:3组,每组3次,75% 1 RM

第十一周:3组,每组3次,70% 1 RM

第十二周:3组,每组3次,80% 1 RM

到第12周,由于肌肉肥大,你的训练负重将明显高于第一周。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top